Desde tomar el sol o caminar mínimo 8.000 pasos (recomienda la Organización Mundial de la Salud), le puede traer beneficios para la salud mental.

1- Dormir bien: dormir lo suficiente permite reponer el gasto energético. No tienen que ser ocho horas porque hay gente que puede requerir más o menos para sentirse bien. Ojalá sea de noche, en un lugar oscuro, donde no haya mucho ruido. Hacerlo con pijama, abrigado así sea con una sábana.

2- Desde el lado de la motivación: Más que estar enfocado hay que mantenerse claro. Si trabaja por un objetivo tenga claro que los cambios toman tiempo. Felicitarse cuando va logrando las metas, pensar siempre que lo que va consiguiendo es más que cero; reconozca los pequeños cambios porque los grandes vienen después.

3- Buen uso de los dispositivos: Aprenda a darle un uso adecuado al celular y al computador, no dependa de ellos, sepa cuándo debe descansar. No los utilice antes de dormir y establezca horarios. Utilice las funciones que ayudan a controlar el tiempo de consumo de redes sociales para ayudarse con la dependencia.

4- Saber comunicar lo que siente: Sea asertivo con usted mismo para expresar sus sensaciones cuando se siente mal. Pregúntese por qué lo está sintiendo. Sea claro y preciso, utilice un lenguaje sencillo y palabras amables, tono de voz adecuado, no cruce los brazos ni apriete los puños ni frunza el ceño, mire a los ojos a la otra persona.

5- Ejercicios de fuerza: Puede controlar enfermedades como la diabetes, mejora la salud ósea y ayuda al acondicionamiento físico, especialmente en adultos mayores. Aquí entran las flexiones de brazos, abdominales y sentadillas, se recomiendan sesiones de 45 minutos mínimo 2 veces a la semana.

6- Actividad física aeróbica: Correr o trotar por lo menos 30 minutos al día le trae beneficios para la salud cardiovascular y disminuir la probabilidad de sufrir enfermedades cerebrovasculares. Si no lo puede hacer en una sola sesión, fraccione el ejercicio en intervalos de 10 minutos: mañana, mediodía y tarde, dos horas antes de dormir para no generar insomnio.

7- No ignorar que debe estirar: Es un hábito que no solo se debe realizar durante la actividad física (antes y después del ejercicio) para evitar lesiones, sino también en la vida cotidiana. Se recomienda hacer al menos dos sesiones de estiramiento al día para eliminar los dolores articulares y espasmos musculares: después de levantarse y antes de dormir.

8- Cuerpo, mente y espíritu: Es importante la meditación por lo menos los 10 primeros minutos de la mañana. Esto ayuda a disminuir estrés, depresión y trastornos de ansiedad. Quédese en completo silencio en una postura cómoda y respire de manera profunda concentrando la atención en la inhalación y la espiración.

9- Planear y balancear lo que comerá: Desde que merque, planee la alimentación, incluya frutas, yogures, quesos, que los platos tengan los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos y vegetales). Separe un día y haga las preparaciones extras de arroz, pollo o vegetales que puede dejar en la nevera. Si lo hace en pareja o en familia será mucho más fácil.

10- Aumentar consumo de frutas y verduras: Son los de mayor densidad nutricional (vitaminas y minerales), además aportan color a los platos. Aprender a variar las preparaciones. Por ejemplo, en una ensalada no se quede solo con los verdes, agregue otras verduras como zanahoria, semillas de girasol, nueces, almendras o ajonjolí; una vinagreta, aceite de oliva o balsámico que aportan sabor. Las frutas puede incluirlas como postre en el desayuno y el almuerzo.

11- Tomar agua: Sea consciente de que la mayoría del cuerpo está basado en agua, por lo que se recomienda media hora antes de cada comida tomar un vaso de agua para favorecer la digestión. Esto además ayuda a tener la piel hidratada. Se puede consumir sola o si le cuesta dele sabor con un poco de limón, hojas de menta o yerbabuena, o píquele un poco de fruta (maracuyá, mora), no como un jugo, es solo para facilitar el consumo.

12- Incluir especias, café, té verde, cacao: Son fuentes naturales de antioxidantes que ayudan a prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. Cúrcuma, pimienta y jengibre, por ejemplo, aportan sabor a las comidas; un consumo moderado de café de buena calidad (molido y filtrado) y té verde son claves a la hora de consumir antioxidantes; sobre el chocolate, fíjese que tenga entre un 60 % y 70 % de cacao para que aporte los nutrientes necesarios.

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